현대인의 식습관에서 당분 섭취가 빠질 수 없습니다. 특히 가공식품과 음료에 많이 포함된 액상과당은 달콤한 맛을 내면서도 저렴해 널리 사용됩니다. 그러나 과도한 액상과당 섭취는 통풍 발병 위험을 높일 수 있다는 연구 결과가 나오면서 건강에 대한 경고음이 커지고 있습니다. 이번에는 액상과당과 통풍의 관계, 왜 당분이 통풍을 유발할 수 있는지, 그리고 이를 예방하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 액상과당이란? 통풍과 어떤 관련이 있을까?
액상과당(High Fructose Corn Syrup, HFCS)은 옥수수 전분에서 추출한 과당으로, 설탕보다 저렴하면서도 강한 단맛을 내는 것이 특징입니다. 이 때문에 탄산음료, 과일주스, 가공식품, 디저트 등 다양한 식품에서 활용됩니다.
그러나 액상과당의 과다 섭취는 혈중 요산 수치를 증가시켜 통풍 위험을 높일 수 있습니다. 통풍은 요산 결정이 관절에 쌓이며 염증과 통증을 유발하는 질환으로, 특히 발가락, 발목, 무릎 관절 등에 영향을 미칩니다.
액상과당이 통풍을 유발하는 과정
- 과당 대사 과정에서 요산 생성 증가 과당은 간에서 대사 될 때 ATP(세포 에너지) 소비가 증가하면서 퓨린 대사 과정을 촉진합니다. 이 과정에서 요산이 생성되며, 체내에 요산이 과도하게 축적되면 통풍 발작 위험이 높아집니다.
- 인슐린 저항성과 비만 유발 과당은 혈당을 급격히 올리지는 않지만 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다. 인슐린 저항성은 비만과 대사 증후군을 유발하며, 이는 요산 배출을 방해해 통풍 위험을 더욱 증가시킵니다.
- 신장에서 요산 배출 감소 액상과당 섭취가 많아지면 신장이 요산을 제대로 배출하지 못하고, 요산 농도가 높아져 통풍 발작을 유도할 수 있습니다.
2. 액상과당 섭취가 많은 음식과 통풍 위험
액상과당은 우리 식탁에서 흔히 접할 수 있는 다양한 가공식품에 포함되어 있습니다. 특히 다음과 같은 식품들은 통풍 발병 위험을 높일 수 있어 주의가 필요합니다.
액상과당이 많이 함유된 음식 및 음료
- 탄산음료 및 스포츠 음료 콜라, 사이다, 이온음료에는 액상과당이 다량 포함되어 있어 꾸준히 마실 경우 통풍 위험이 증가할 수 있습니다.
- 과일 주스 및 가공 과일 제품 일부 과일 주스에는 천연 과당뿐만 아니라 인위적으로 첨가된 액상과당이 들어 있어, 통풍 환자에게 부담이 될 수 있습니다.
- 패스트푸드 및 가공식품 케첩, 소스, 시리얼, 빵 등 다양한 가공식품에도 액상과당이 포함되어 있습니다.
- 달콤한 디저트 및 과자류 아이스크림, 케이크, 캔디류에도 액상과당이 사용되며, 장기적으로 섭취할 경우 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
액상과당 섭취가 많은 사람들의 특징
- 단 음료를 자주 마시는 습관이 있다.
- 패스트푸드, 가공식품 섭취가 많다.
- 운동 부족 및 비만 경향이 있다.
- 요산 수치가 높은 편이며, 통풍 가족력이 있다.
3. 통풍 예방을 위한 건강한 식습관
통풍 예방을 위해서는 액상과당을 줄이고, 요산 배출을 도울 수 있는 건강한 식습관이 필요합니다.
1) 액상과당 줄이는 방법
- 탄산음료 대신 물, 녹차, 커피(설탕 없이)를 마시기
- 100% 천연 과일 주스라도 과음하지 않기 (하루 한 잔 이하)
- 가공식품 섭취를 줄이고, 식품 성분표에서 '고과당 옥수수 시럽(HFCS)' 확인하기
2) 통풍 예방을 위한 추천 식단
- 요산 배출을 돕는 음식 오이, 토마토, 바나나, 감자 등 칼륨이 풍부한 음식 체리, 딸기, 블루베리 등 항산화 성분이 많은 과일 연어, 고등어 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선
- 피해야 할 음식 붉은 고기, 내장육, 기름진 음식 맥주, 증류주 같은 고요산 함량이 높은 술 정제 탄수화물이 많은 빵, 과자, 가공식품
3) 운동 및 생활 습관 개선
- 하루 30분 이상 가벼운 운동(걷기, 자전거, 수영) 실천하기
- 수분 섭취를 늘려 요산 배출을 돕기
- 술과 가공음식 섭취 줄이기
액상과당 섭취 줄이기가 통풍 예방의 핵심이다!
액상과당은 현대 식단에서 쉽게 접할 수 있지만, 과도한 섭취는 통풍 위험을 높일 수 있습니다. 특히 액상과당이 포함된 탄산음료, 가공식품, 과일주스를 장기간 섭취하면 혈중 요산 수치를 높인다. 그리고 신장에서 요산 배출을 방해할 수 있습니다.
따라서 건강한 식습관을 유지하기 위해서는 액상과당 섭취를 줄이는 것이 통풍 예방에 매우 중요합니다. 단 음료 대신 물을 마셔야 한다. 그리고 정제당이 포함된 가공식품을 피하는 것이 건강한 삶을 유지하는 데 도움이 됩니다. 지금부터라도 건강한 식단과 생활 습관을 유지하자. 액상과당을 먼저 줄여서 통풍을 예방하자.